Como posso dormir melhor quando minha agenda regular está totalmente fora do curso atualmente?
A vida em todo o país continua se abrindo, mas pouco voltou ao “normal” para a maioria de nós. Estamos trabalhando em casa. As crianças estão fora da escola, não vão para o acampamento, ficam em casa longe da creche. Mesmo se estiver aberto, muitos de nós não vamos à academia. Nossas agendas pré-pandêmicas, por mais imperfeitas que fossem, ainda estão fora de alcance e provavelmente ainda estarão por algum tempo.
O sono prospera com consistência e rotina. Essas duas coisas estão em falta para muitos de nós agora. Aqui estão cinco etapas que você pode seguir para encontrar uma rotina dentro do caos diário e melhorar a consistência e a qualidade do seu sono quando a vida parece bastante fora de controle.
Use seu cronótipo durante o dia e a noite
Ok, você deu o primeiro passo essencial para identificar seu cronotipo. Agora você precisa colocar esse conhecimento em ação deliberada. É quando você verá o impacto mais poderoso em sua saúde, desempenho e bem-estar. Não há quase nada que você empreenda na sua vida de vigília que não seja afetado pelo seu cronótipo, incluindo tudo sobre suas rotinas diárias. Se você não consegue dormir na mesma hora todas as noites hoje em dia, tente ficar dentro de 30 minutos antes de dormir:
Hora de dormir:
Para o Leões, essa janela extra de 30 minutos significa uma hora de dormir às 23h.
Para os golfinhos, acrescentar 30 minutos extras à hora de dormir leva você à meia-noite.
Lobos, tente não ficar acordado depois das 12h30 ou 1 se você conseguir.
Ursos, feche os olhos o mais tardar às 11:30, se possível.
Mas não preste atenção apenas ao cronótipo na hora de dormir! Seu dia inteiro é afetado por sua cronobiologia individual. Comece a usá-lo a seu favor e eu prometo que a sensação de estar à deriva sem uma rotina sólida diminuirá bastante. Escrevi um longo artigo sobre os melhores momentos para cada cronótipo comer, exercitar, relaxar e ser produtivo durante o isolamento social .
Defina uma nova hora de ativação diária – e trabalhe para trás
Para muitos de nós, a rotina de levantar-se e ir ao escritório para o trabalho ainda está em pausa. O mesmo acontece com as manhãs dirigidas pela escola ou com o desembarque no acampamento e na creche. Isso pode ser um estímulo para o sono – sem sair correndo pela porta pela manhã se sentindo exausto, sem acionar um alarme tão cedo que você pressiona o botão de soneca três vezes. (Aqui está o que tenho a dizer sobre o botão adiar, e por que nunca é uma boa ideia usá-lo .)
Mas a falta de um horário matinal pode acabar com o dia inteiro. Se você está em posição de ter alguma flexibilidade na hora de acordar agora, use isso a seu favor. Quando as coisas eram “normais”, os horários de vigília para a maioria de nós eram determinados por fatores fora de nosso controle: quanto tempo levava para ir ao trabalho, a que horas as crianças precisavam estar na escola. Agora, que os horários de vigília determinados socialmente foram suspensos, cabe a você tomar medidas para definir o horário certo para sua cronobiologia individual e suas circunstâncias de vida. De várias maneiras, é mais fácil pensar nas rotinas de sono começando com os horários de despertar, mesmo sem as pressões sociais externas. É muito fácil mexer na hora de dormir – a maioria de nós não se importa de ficar acordada até tarde se estiver fazendo algo divertido. (Eu sou um lobo (também conhecido como coruja da noite), então eu diria isso.
Usando seu cronótipo como ponto de partida, juntamente com quaisquer que sejam suas obrigações e responsabilidades matinais, agora é hora de definir um horário de vigília que você cumprirá todos os dias, inclusive nos finais de semana. (Eu sei que, para muitos de nós, inclusive eu, os dias da semana e fins de semana são quase indistinguíveis hoje em dia. Chegar ao fim de semana importa muito menos quando você está em casa todos os dias.)
Tempo de vigília:
Leões, o horário ideal de despertar é das 5h30 às 6h.
Golfinhos, um horário de vigília perfeito para você é às 6h30.
Acordar às 7h é o ideal para os ursos
Lobos, você precisa de alguma flexibilidade com o horário do despertar – fotografe entre 7h30 e 8h30.
O mesmo princípio se aplica à hora do despertar e à hora de dormir: se você não pode ser totalmente consistente ou ideal em sua programação no momento, faça o seu melhor. Se puder, fique dentro de 15 minutos em ambos os lados desses horários de ativação.
Depois de determinar que você conhece seu cronótipo e calculou seu horário de vigília ideal – ou, se não for o ideal, o mais próximo do ideal que você pode manter todos os dias, use minha calculadora para dormir para ajudá-lo a mapear sua rotina de sono ideal para eles. dias instáveis e não estruturados.
Por fim, configure uma rotina antes da hora de dormir
Quando seus dias tinham uma forma mais forte e melhor definida, talvez você pudesse chegar à hora de dormir sem muita estrutura em suas rotinas antes da cama. Para bons e até mais ou menos assim, esse é o caso. (Embora eu diga que o sono sempre pode ser melhorado, e os rituais de dormir são uma maneira fácil e agradável de elevar o sono .)
Mas esses dias? Todos nós precisamos prestar muita atenção às nossas rotinas antes de dormir. E para muitos de vocês, isso pode significar criar uma rotina antes da cama pela primeira vez. A idéia de criar rotinas de pré-sono a partir do zero deixa você sem opções por opções? Aqui está uma maneira rápida e fácil de abordá-lo.
Primeiro, reserve pelo menos 60 minutos (90 se você tiver tempo) para a sua hora de desligamento. Programe todo o seu streaming, navegação na Internet e rolagem de mídia social até o final desta hora. Dos seus 60 minutos, reserve 20 para higiene e higiene – escovar e usar fio dental, vestir creme noturno, vestir pijama (ou tirar a roupa se dormir nu), tomar os medicamentos que você deve tomar ao deitar . (Lembre-se, há uma hora ideal do dia para tomar a maioria dos medicamentos – falei sobre isso recentemente neste artigo .) Com os 40 minutos restantes, dedique 10 minutos cada para:
Algo para a sua mente. Talvez isso seja meditação. Essa é uma excelente adição a uma hora de desligamento. Mas também pode levar 10 minutos de leitura por prazer (sem luzes de leitura brilhantes, por favor – e use óculos de bloqueio de luz azul se estiver usando um e-reader). Ou ouça um podcast engraçado, relaxante ou inspirador, ou alguma música que o relaxe.
Algo para o seu corpo. Yoga, tai chi, alongamento leve, um passeio pelo quarteirão com o cachorro antes que as luzes se apagem. Reserve um tempo para prestar atenção ao relaxamento do corpo e à liberação da tensão que você acumulou ao longo do dia. Especialmente quando muitos de nós estão sendo enganados nos exercícios, algum movimento leve e modesto no final do dia será bem-vindo. Se você gosta de tomar um banho ou tomar banho antes de dormir (eu e muitos pacientes), fotografe por 90 minutos antes das luzes se apagarem, a fim de maximizar os benefícios indutores de sono da sua imersão noturna.
Algo para o seu estômago. Eu sou um lanche noturno bastante notório (vem por ser um Lobo, mas não somos os únicos tipos biológicos que gostam de um tratamento antes de dormir). Um pequeno lanche antes de dormir é bom – apenas não deixe que ele se transforme em outra refeição ou o seu sono sofrerá. Minhas regras para um lanche antes da cama são mantê-lo em cerca de 250 calorias, um equilíbrio de proteínas e carboidratos complexos e evitar as bombas de açúcar que muitos de nós costumam querer à noite. ( Eis o que o açúcar faz para o seu sono .) Uma tigela de cereal com pouco açúcar, um pedaço de torrada com manteiga de amêndoa, um bolinho de grãos integrais (pequeno, não os de tamanho grande da padaria) são boas escolhas. E há a minha bebida favorita da noite: uma xícara de chá de banana rico em magnésio (você pode fazer isso em casa!).
Algo para os seus sentidos . Muitas vezes esquecemos o toque e o cheiro como influenciadores do sono. Os óleos essenciais (na banheira, usados em um difusor ou esfregados na pele) podem ser potentes promotores do sono. Passe alguns minutos do seu horário de desligamento na companhia de aromas que promovem o sono, se você puder. E use o poder do toque para relaxar, desestressar e elevar seu humor antes de dormir. Acabei de escrever sobre como praticar reflexologia em casa para melhorar seu sono – experimente. Você e seu parceiro se revezam em massagens simples – ou iniciam algumas práticas de auto-massagem.
Crie rituais e lembretes sobre o que você pode controlar
Alguns de nós tiveram nossas rotinas mais viradas do que outros. Se sua vida está realmente caótica no momento, faça uma pausa e comece com os menores passos possíveis para se ancorar em uma rotina. Medite no chuveiro todos os dias. (Faço isso o tempo todo e faço isso por muitos anos.) Defina um cronômetro para lembrá-lo de que é hora de jantar (para você não comer até tarde) ou de que é hora de dormir (para que você não fique rolando no telefone e assistindo Netflix pela metade). Tenha seus alimentos saudáveis favoritos à mão – o que você gosta e que também é fácil de montar – e siga a rotina de suas refeições favoritas simples e nutritivas. Você descobrirá que essas pequenas alterações começam a ter um efeito cascata no seu humor e logo se sentirá capaz de assumir compromissos maiores com as rotinas diárias.
Conheça seus gatilhos para privação de sono – e cuide deles
Todos somos vulneráveis às mesmas forças que privam o sono: muito estresse , pouco exercício , um ambiente de sono barulhento , comendo muito perto da hora de dormir , recebendo muita exposição à luz durante a noite. Mas, como acontece com tantas coisas que influenciam o sono, todos somos afetados por esses fatores de maneiras diferentes e em diferentes graus. Você poderá substituir um rigoroso treino diário por alguns passeios curtos pela vizinhança e não perceber uma grande diferença em seu sono, enquanto seu cônjuge está batendo nas paredes sem o seu jogo matinal de racquet. Enquanto isso, ele pode adormecer enquanto os vizinhos ainda estão tocando na sua varanda músicas dos anos 80 – e você fica dolorosamente acordado com o som dos maiores sucessos de Madonna repetidamente. O ponto é: identifique os maiores culpados em sua luta para dormir bem e concentre sua atenção lá.
Eu recomendo fortemente que todos evitem a exposição excessiva à luz à noite. Mesmo que você consiga dormir após uma navegação de 40 minutos no Instagram ou uma farra de streaming que para antes da hora de dormir, a luz à qual você foi exposto suprimiu seu aumento noturno de melatonina, que pode ter efeitos negativos em cascata. efeitos na qualidade e quantidade do seu sono, bem como na sua capacidade de manter uma rotina consistente do sono. Os óculos bloqueadores de luz azul são uma maneira eficaz de ter seu Netflix noturno sem prejudicar seu sono. Veja como os óculos de bloqueio da luz azul funcioname a história de por que passei muito tempo nos últimos anos desenvolvendo um par de bloqueadores de luz azul dos quais realmente me orgulho – eles eliminam quase 100% da luz azul do comprimento de onda, o que é especialmente agressivo para interromper o sono.
Bons sonhos.