Para acordamos com bom humor e cheios de energia, é preciso que tenhamos uma boa qualidade do sono. Logo, se acordamos cansados, indispostos e com dores no corpo, isso significa que não conseguimos relaxar o suficiente durante a noite.
Essa qualidade depende de vários fatores — muitos deles ligados aos nossos hábitos diários e itens como colchão e travesseiro, que influenciam diretamente na capacidade de relaxamento.
Pensando nisso, preparamos este artigo abordando todos esses fatores, visando auxiliar na identificação do que, realmente, é importante para um descanso ideal. Continue lendo e saiba como acordar preparado para enfrentar mais um dia cheio de compromissos!
O que é sono de qualidade
Não basta dormir 7 ou 8 horas — quantidade não é o mesmo que qualidade.
Na verdade, a necessidade de sono é individual: há pessoas que dormem apenas 6 horas e têm uma boa qualidade de sono, outras, apesar de dormirem até 10 horas, sentem que esse tempo foi insuficiente.
Um repouso reparador envolve vários fatores — o principal deles sendo o tempo que se demora entre relaxar e iniciar o sono, além da quantidade de vezes que acordamos durante a noite e até quanto tempo dormimos, de fato.
De toda forma, um sono de qualidade tem algumas características que o definem:
- adormecer em até 30 minutos;
- acordar, no máximo, uma vez durante a noite — duas, no caso de idosos;
- dormir durante 85% do tempo em que se está na cama;
- cochilar não mais que 20 minutos durante o dia;
- ficar, no máximo, 20 minutos acordado durante a noite, nas interrupções do sono — 30 minutos, para os idosos.
A frequente demora em pegar no sono pode ser indício de que um quadro de insônia foi instalado, com riscos de se tornar crônica.
Os benefícios de uma boa noite de sono
Nosso corpo dá certos sinais quando temos algum desequilíbrio, como por meio de dores, mal-estar e alterações no humor ou da qualidade do sono. Noites mal dormidas desorganizam o metabolismo, favorecendo o surgimento de diversas doenças.
Para acordar disposto e cheio de energia, portanto, é fundamental garantir uma noite de sono profundo e relaxante.
A principal função do sono é a de repor as energias, mas ele também é importante para auxiliar em várias funções do organismo. Confira, a seguir, os benefícios que uma noite de sono com boa qualidade proporciona:
- previne a obesidade — durante o repouso, o organismo produz um hormônio responsável pelo controle da saciedade;
- combate a hipertensão — bom sono causa uma redução natural da adrenalina;
- previne a depressão — o repouso ideal melhora a disposição, garantindo qualidade de vida;
- reduz o risco de doenças cardiovasculares — equilibrando substâncias químicas ligadas ao colesterol;
- melhora o humor — relaxando o sistema nervoso e promovendo uma sensação de bem-estar e alegria.
Fatores que influenciam na qualidade do sono
A má qualidade do sono está diretamente ligada aos hábitos diários. Muitas vezes, a falta de atenção a eles pode levar as pessoas a ingerir medicamentos para dormir — o que coloca sua saúde em risco, por causar uma dependência dessas medicações para dormir.
Quais são, então, os fatores que influenciam em um sono reparador? É o que veremos a seguir:
Alimentação
Nossa alimentação durante o dia pode influenciar diretamente na qualidade do sono. Por isso, é importante observar os seus hábitos alimentares e tentar identificar a falta de alguns alimentos que podem estar provocando distúrbios no sono.
A ingestão de água durante todo o dia deve ser a primeira preocupação. Hidratar o corpo é fundamental para o seu bom funcionamento — afinal, 70% do organismo humano é composto por esse elemento vital.
Os alimentos ricos em triptofano também auxiliam na indução do sono, já que essa substância aumenta a quantidade de serotonina, um hormônio natural que age como um sedativo para o cérebro. Vejamos alguns dos alimentos que fornecem essa substância poderosa:
- amendoim;
- banana;
- castanha de caju;
- grão-de-bico;
- leite;
- nozes.
Além desses, os alimentos que contêm o magnésio e a vitamina B6 também podem ajudar nesse sentido, como frango, banana, atum, sementes de gergelim, entre outros.
Por outro lado, não é indicado o consumo de bebidas estimulantes — como café e as que contêm álcool — logo antes de dormir. Elas atuam no sistema nervoso, provocando um sono agitado e interrompido.
A última refeição deve ser feita, ao menos, duas horas antes de se deitar, com alimentos leves (como frutas, torradas, sucos, sopas ou pequenos lanches), podendo ser finalizada com chás, que ajudam na indução do sono.
Luminosidade do ambiente
Um sono de qualidade depende da melatonina, um hormônio liberado pela glândula pineal, localizada no cérebro.
Ele é responsável por sinalizar para o corpo quando é dia ou noite. Quando ficamos expostos a qualquer tipo de luminosidade antes de dormir, a produção desse hormônio é diminuída, provocando um sono agitado, sem o necessário relaxamento.
Por esse motivo, devemos iniciar o sono em ambiente escuro, desligando dispositivos eletrônicos — como o celular, notebook e tablet, por exemplo —, já que a iluminação desses aparelhos excita os olhos, inibindo a produção do hormônio.
Para quem não consegue dormir totalmente no escuro, uma saída é a adoção de lâmpadas especiais, já disponibilizadas no mercado, que podem até auxiliar na produção desse hormônio.
Preparação para dormir
Tudo o que fazemos nas horas que antecedem o momento de dormir é determinante para garantir a nossa qualidade do sono. Dessa forma, devemos preparar o corpo, gradualmente, para relaxar e se desligar dos problemas diários.
Não basta, contudo, conseguir relaxar — outras atitudes também devem ser adotadas. Confira, a seguir, o que podemos fazer para ter um repouso de boa qualidade:
- fazer exercícios de baixa intensidade, como alongamentos;
- manter a temperatura ambiente agradável, entre 20º C e 22º C;
- não ingerir alimentos gordurosos;
- ouvir músicas clássicas ou mais calmas, que costumam auxiliar na indução do sono;
- verificar se a roupa de cama está de acordo com a temperatura do ambiente.
Colchão e travesseiro adequados
O colchão em que dormimos, assim como o travesseiro, é um item fundamental, tendo ambos uma relação direta com a qualidade do sono. Caso eles sejam desconfortáveis, podem causar danos em vários pontos da coluna, gerando dores nas costas e torcicolos.
Nesse sentido, é importante verificar se o colchão é adequado às necessidades individuais de descanso e se o material que o compõe oferece propriedades antialérgicas e térmicas — bem como se ele acomoda a coluna e as articulações, sem causar pressões.
A altura ideal do travesseiro, assim como o material com o qual foi confeccionado, é outro fator de suma importância para ser verificado. Ele deve acomodar de forma confortável o peso da cabeça, sem pressionar nenhuma região do pescoço ou ombro.
Enfim, conforme pudemos observar, uma boa qualidade do sono depende de diferentes fatores, sendo essencial para uma vida cheia de energia e disposição. Para alcançá-la, basta adotarmos hábitos e atitudes saudáveis, incluindo-os em nossa rotina!
Então, gostou do post? Agora que você já sabe sobre os principais fatores que envolvem a qualidade do sono, que tal obter ainda mais informações lendo as nossas dicas sobre relaxamento para dormir?