Com a vida moderna cada vez mais exigente, tem sido muito difícil para a maioria das pessoas ter uma boa noite de sono e levantar com energia no dia seguinte. Afinal, como acordar mais disposto com tantas preocupações e cobranças que acabam gerando estresse e não nos deixam dormir bem?
É verdade que esses fatores influenciam bastante na qualidade do sono. Porém, é possível adotarmos alguns hábitos e medidas que nos ajudam a relaxar para acordarmos renovados. Se você também faz parte do grupo de pessoas que acordam cansadas, com dores pelo corpo e têm o rendimento prejudicado por causa disso, então, vai gostar deste artigo.
Continue lendo para conferir algumas dicas que o ajudarão a melhorar a qualidade do seu sono para que você possa ter uma ótima produtividade e sentir-se bem-disposto.
1. Evite alimentos energéticos e calóricos à noite
Seres humanos não são noturnos, e isso significa que suas funções orgânicas estão ativas durante o dia. A noite é o momento em que o nosso organismo descansa e repõe suas energias para o dia seguinte. Por causa disso, nesse período, nosso metabolismo fica mais lento.
O que acontece é que o corpo tem mais dificuldade para sintetizar as substâncias que ingerimos. Então, o ideal é que a última refeição seja nutritiva e leve, para que a digestão seja feita de forma rápida e sem exigir esforço.
O recomendado é evitar alimentos pesados e calóricos. Também é importante substituir as substâncias energéticas por aquelas relaxantes. Bebidas alcoólicas ou estimulantes, café e outras ricas em cafeína devem ser evitadas.
Isso porque elas atuam sobre o sistema nervoso e deixam-nos em estado de alerta, provocando insônia ou interferindo na qualidade do sono. Já no caso dos alimentos, como eles têm uma digestão mais lenta e difícil, o organismo não conseguirá descansar e se manterá ativo.
2. Realize exercícios físicos
Adotar o hábito de realizar exercícios físicos é uma maneira de cuidar não somente da nossa saúde física, como também da mental. Juntas, elas contribuem para uma boa noite de sono e, assim, é possível acordar mais disposto.
Além de contribuir para a prevenção de doenças cardíacas, a prática de exercícios favorece o aumento da auto-estima e redução da perda de memória por acelerar a regeneração neuronal, o que auxilia sobretudo na prevenção de transtornos mentais como a depressão, como mostra uma meta-análise publicada em 2018.
Mais especificamente em relação ao sono, outro estudo mostra que os exercícios físicos:
- diminuem o sono fragmentado, fazendo com que a pessoa durma mais intensamente;
- diminuem a insônia e a sonolência excessiva;
- aumentam o sono de ondas lentas, que ocorre no terço inicial do sono e é responsável pela função restauradora do sono ao recompor os estoques energéticos, pela produção de substâncias do sistema imune e que contribui para a recuperação psicológica, minimizando a incidência de doenças psiquiátricas;
Para quem tem pouco tempo e considera difícil incluir as atividades físicas no cotidiano, as notícias boas não param por aí, já que a regularidade do exercício é mais importante que sua intensidade. Assim, cerca de 15 minutos de exercícios diários já são vantajosos para nossa saúde e nosso sono!
3. Beba chá ou suco antes de dormir
Chás e sucos antes de dormir também ajudam bastante na hora de relaxar. No entanto, esteja atento, porque não há como acordar mais disposto se você beber algo que contenha cafeína e substâncias estimulantes.
Sim, alguns deles, em vez de ajudarem a dormir, causam efeito contrário, deixando-o desperto. O chá-preto, por exemplo, é um deles, e deve ser evitado durante a noite. O ideal é preferir os calmantes, como camomila e erva cidreira.
No caso dos sucos, você pode optar pelo de maracujá, cenoura, abacate, frutas vermelhas, alface ou maçã com limão. Todos eles ajudam a dormir bem e a combater a insônia, além de serem nutritivos e saborosos. Você também pode preferir chás e sucos que ajudam a melhorar o organismo de um modo geral.
Esse é o caso do Photon Tea e do Photon Juice. Sua formulação foi elaborada para ajudar no processo digestivo, controlar o colesterol e os níveis de triglicerídeos, eliminando os metais pesados e radicais livres, promovendo a desintoxicação orgânica e ajudando no controle da gordura corporal.
Por promoverem todos esses benefícios para o organismo, esses produtos o ajudarão a dormir melhor. Afinal, o seu corpo estará equilibrado e isso trará bem-estar, o que, consequentemente, vai possibilitar mais relaxamento para ter uma boa noite de sono.
No entanto, não se esqueça de que é importante adquirir esses produtos em lojas especializadas e de confiança. Assim, você comprará um item original e que trará os resultados esperados.
4. Beba água ao longo do dia
A água é imprescindível para nosso organismo, já que as reações metabólicas requerem água para ocorrerem adequadamente. Embora esse fato seja de conhecimento de todos, muitos desconhecem as maneiras adequadas de consumirem água ao longo do dia.
Algumas pessoas acreditam que a ingestão diária adequada de água seja de dois a três litros. No entanto, cada um tem características físicas e estilo de vida específicos e a demanda pode variar em função disso. Assim, procure avaliar algumas questões antes de considerar a quantidade ideal, como:
- peso: quanto maior o peso, maior a necessidade de água;
- clima do local: se você mora em regiões mais quentes precisará de ingerir mais água, bem como durante o verão, já que a tendência é suar mais e precisar de maior reposição de líquidos;
- nível de atividade física: quanto mais intensa a atividade física realizada, maior a perda de líquidos e a necessidade de repô-los;
- tipo de dieta: ingestão de alimentos mais condimentados e ricos em sal demandam maior reposição de líquidos, se compararmos com uma dieta mais rica em frutas, por exemplo;
- tipo de metabolismo: pessoas que possuem metabolismo mais acelerado precisam de mais água;
- estado geral de saúde: condições específicas de saúde interferem na necessidade de água, como situações de diarreia, vômito, insuficiência renal, entre outros;
- consumo de álcool: como o álcool desidrata o organismo, recomenda-se intercalar a ingestão de água e bebida alcoólica.
Em segundo lugar, o ideal é que a água seja consumida em pequenas porções ao longo do dia, já que mesmo uma pequena desidratação é suficiente para reduzir os níveis sanguíneos dessa substância, deixando o sangue mais viscoso e sobrecarregando a função cardíaca. Consequentemente, a oxigenação e nutrição das células também fica comprometida.
Por fim, recomenda-se ingerir água até uma hora antes de dormir e sua quantidade não deve ser exagerada (um copo seria suficiente), assim conseguimos manter a hidratação necessária para limpar as toxinas necessárias durante a noite sem interromper o sono, impedindo sua fragmentação e mantendo sua qualidade.
5. Mantenha uma rotina de sono
O corpo humano funciona como uma máquina, por isso, é importante ter uma boa rotina de sono para manter todas as funções em harmonia. Alguns hábitos são essenciais para que isso aconteça, e você deve adotá-los se quiser saber como acordar mais disposto.
Inicie mantendo sempre um horário para se deitar e para acordar. Mesmo nos seus dias de descanso, procure não exceder demais esse período para que o seu metabolismo não seja desregulado.
Além disso, antes de deitar-se para dormir, procure desligar todos os aparelhos eletrônicos e reduzir a luz do ambiente. Isso possibilitará que seu cérebro entenda que está na hora de descansar.
Você também pode criar um pequeno ritual para que seu organismo compreenda os estímulos recebidos. Tomar um banho morno, beber o seu chá ou suco ouvindo um pouco de música ou ler um livro agradável são boas medidas. Você vai relaxar e estimular a produção de melatonina, um dos hormônios do sono.
Procure não dormir com fome, mas também não se alimente demais. O estômago vazio vai deixá-lo incomodado a noite inteira e você terá dificuldade para dormir. No entanto, se comer demais, o sistema digestivo terá que trabalhar, e isso causará o mesmo efeito.
O ideal é fazer um lanche leve ou tomar o seu chá ou suco cerca de uma hora antes de se deitar.
6. Acorde do jeito certo
Quando o relógio desperta, é muito tentador permanecer mais 5 ou 10 minutinhos na cama. Porém, não há como acordar mais disposto se você se render a isso, afinal, esse tempo é muito curto para que você descanse mais. Na verdade, o que ele fará é deixá-lo ainda mais preguiçoso e indisposto.
O ideal é que, assim que o relógio tocar, você se mantenha acordado. Não há problema algum em permanecer na cama por um tempo para se espreguiçar e deixar que a mente desperte, mas evite dormir outra vez.
Uma boa dica é fazer alongamentos deitado, como dos braços, das pernas e da lombar. Isso ajudará o seu corpo a despertar porque ativará a circulação sanguínea. Dessa forma, seu cérebro entenderá que é hora de acordar.
Quanto ao seu café da manhã, não saia de casa em jejum. Não se esqueça de que você passou diversas horas sem colocar combustível no tanque, digamos assim, então, de manhã, é hora de reabastecer, e com um produto de qualidade.
Prepare um café da manhã nutritivo, mas que seja leve, para que seu corpo receba os nutrientes e a energia de que ele precisa sem pesar no sistema digestivo. Agora, você pode optar pelos chás mais energéticos, mas sem abusar. Capriche nas vitaminas e evite a gordura e os carboidratos simples, que dão mais sono.
7. Invista num colchão com infravermelho e massagem
Tenha certeza de que não há como acordar mais disposto se o seu colchão já estiver ruim. Alguns sinais disso são: quando ele começa a apresentar deformidades e quando está macio demais ou provocando dores no corpo, além de conter danos em sua estrutura.
Se algum desses problemas está acontecendo é porque já está na hora de fazer a troca. Nesse caso, o ideal é escolher um colchão que traga a tecnologia a seu favor. Esse é o caso daqueles com infravermelho e massagem.
Esse tipo de colchão tem componentes estruturais que atuam sobre a circulação sanguínea e os músculos. Eles ajudam a aliviar e prevenir as dores e tensões, bem como controlam a pressão arterial e desintoxicam o organismo.
No caso da propriedade de massagem, ela ocorre em função de pequenos mamilos que, quando em contato com o corpo, ajudam a relaxar e estimulam o fluxo sanguíneo, além do sistema linfático.
O infravermelho longo tem ação magnética possibilitada por pastilhas de biocerâmica e metais nobres, que emitem ondas similares aos raios benéficos do sol. Com isso, possibilita a renovação celular, ajuda a eliminar toxinas, reduz as taxas de ácido lático e combate as doenças e distúrbios do sono.
Preocupar-se com a qualidade de seu colchão é fundamental. Afinal, não se esqueça de que você permanece nesse mesmo local por várias horas do dia. Então, é muito importante que ele seja confortável e promova estímulos ao seu organismo para auxiliá-lo na recomposição durante a noite.