Um dos principais sintomas de uma rotina desregulada ou mesmo de problemas de saúde é o excesso de sono.
Se você está sentindo dificuldade para se manter acordado no trabalho ou durante as atividades diárias, é preciso investigar qual é a causa desse problema.
A sonolência pode ser consequência da falta de descanso efetivo, do aumento do estresse ou da presença de algum distúrbio do sono. Por sua vez, ela causa complicações, como alterações de humor, desânimo, baixa produtividade e falta de concentração.
Mas temos uma boa notícia: o cansaço excessivo pode ser combatido com alguns hábitos simples. Quer saber mais sobre isso? Então, confira as dicas que trouxemos e garanta noites de sono reparadoras!
1. Dormir por tempo suficiente
A primeira orientação não poderia ser diferente. Para evitar o excesso de sono durante o dia, você precisa ter certeza de que está dormindo pelo tempo necessário todas as noites. Em geral, especialistas aconselham a média de 8 horas, mas esse número pode ser maior ou menor, a depender das suas particularidades.
Não é incomum que a hora de dormir seja sacrificada em uma rotina exaustiva. Quando o trabalho ou o estudo tomam mais tempo do que o esperado, uma das principais atitudes da pessoa é diminuir o tempo de sono. Esse é um hábito que precisa ser evitado.
A ideia, por exemplo, de compensar o sono em outros momentos do dia ou nos finais de semana é equivocada. Nosso corpo precisa de noites reparadoras, ou não consegue se regular de maneira adequada. Por isso, tente distribuir suas atividades de forma saudável para dormir o suficiente.
2. Definir um horário para acordar
A hora de despertar é um dos maiores empecilhos para quem deseja dormir mais cedo. Afinal, como preparar o corpo para relaxar e dormir em determinado horário se você não tem uma rotina estabelecida para acordar?
A falta de referência confunde o organismo e atrapalha suas noites.
Por isso, levantar sempre nos mesmos horários ajuda a organizar a rotina. Os primeiros dias podem ser difíceis, mas logo você vai perceber que está sentindo sono cada vez mais cedo. Dessa forma, é mais fácil se habituar a dormir na hora certa e evitar o excesso de sono no dia seguinte.
Uma dica importante é não ficar ligando a função soneca do despertador. Definir que vai acordar às 7h, mas ficar desligando o celular até às 8h não é algo interessante. Para motivar você a levantar no primeiro toque, deixe o aparelho longe da cama.
3. Alimentar-se em horários regulares
Tudo na nossa saúde está relacionado. Por isso, a alimentação tem muita afinidade com o sono. O que comemos dita o ritmo da produção de hormônios no corpo. Assim, comer de forma saudável e em horários determinados ajuda a manter a regulação do organismo.
Para seguir essa dica, evite comidas pesadas e ricas em carboidratos e açúcares. Ingerir alimentos naturais faz com que você mantenha os níveis ideais de nutrientes. Além de prevenir os problemas causados pela obesidade, você ganha mais energia para o dia a dia.
Lembre-se de que a sua rotina alimentar também afeta a disposição e os ciclos do sono. Portanto, prefira alimentos leves à noite, para não atrapalhar a hora de dormir. A mesma dica vale para o almoço. Afinal, depois de ingerir comidas pesadas é difícil resistir ao sono da tarde.
4. Praticar atividade física
O exercício físico é outra necessidade para quem deseja uma vida mais saudável. Ele relaxa o corpo, previne o acúmulo de gordura e atua na coordenação dos hormônios. Por isso, é muito indicado incluir a prática de atividades físicas no seu cotidiano.
Escolha um exercício do qual você goste e prefira fazê-lo durante o dia. Estimular o corpo antes de dormir não é o ideal.
Assim, a melhor opção é movimentar-se pela manhã, para gerar energia para o resto do dia. Aproveitar o horário do almoço para praticar exercícios físicos também é uma ótima ideia para ter mais disposição e render melhor durante a tarde.
Quem sofre de insônia pode se beneficiar de alguns exercícios à noite. Em geral, atividades como ioga, meditação e pilates são muito úteis nesses casos. Fazer aeróbico pela manhã também ajuda a equilibrar o sono de quem tem problemas para dormir. Dessa maneira, não será preciso enfrentar o excesso de sono no trabalho.
5. Não tirar cochilos
Quem está sofrendo com muito sono ao longo do dia precisa parar e cochilar, certo? Errado!
Trocar o sono da noite por cochilos de manhã ou à tarde não ajuda em nada. Pelo contrário, seu organismo fica mais cansado, já que no cochilo não é possível entrar nas fases mais profundas do sono.
Se esse pequeno intervalo para dormir acontece no final da tarde, é pior ainda. Isso vai atrapalhar você a pegar no sono à noite. Para quem sente muito cansaço no trabalho, o conselho é incluir atividades físicas ou momentos de alongamento durante o dia. Levantar e dar uma volta pela empresa também ajuda a despertar.
6. Diminuir o consumo de cafeína
Parece estranho evitar a ingestão de estimulantes quando você está precisando exatamente despertar seu corpo, mas esse é o certo a se fazer. A explicação é simples: bebidas que contêm cafeína acionam o sistema nervoso e dão disposição por um tempo, mas causam efeito rebote logo depois.
O cansaço pode voltar maior ainda depois que o café deixar de atuar. Além disso, os efeitos colaterais são cumulativos: no dia seguinte, você pode estar mais exausto ainda. Não é à toa que o consumo de estimulantes costuma aumentar com o tempo.
Um bom substituto ao café tradicional é o chá. O chocolate amargo também ajuda a estimular o corpo de maneira mais saudável. Ademais, ingerir pequenos lanches ao longo do dia (prefira frutas ou barras de proteína) é interessante para se manter acordado.
7. Criar um ritual de relaxamento para dormir
Você seguiu todas as dicas anteriores, chegou em casa à noite e está na hora de deitar. Mas cadê o sono? Quem continua enfrentando dificuldades nesse momento deve prestar atenção à sua rotina. O ideal é começar a relaxar pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
Evite usar aparelhos eletrônicos no quarto, mantenha as luzes apagadas e organize um ambiente confortável. Tomar um banho relaxante e alongar o corpo também estimula o sono. Além disso, certifique-se de ter travesseiros e um colchão de qualidade para a sua saúde.
Essas são as melhores orientações para superar o excesso de sono e conseguir estabilizar seu organismo para dormir e despertar nos horários adequados. A rotina de atividades pode ser muito intensa, por isso, é preciso sempre buscar equilíbrio e qualidade de vida.
Gostou deste post e quer saber mais sobre como melhorar a qualidade do seu sono? Então, confira este artigo e aprenda como dormir rápido e ter uma boa noite de sono!