Sabemos o quanto é importante para a saúde física e mental dormir bem durante a noite e seguir as horas de sono recomendadas por especialistas. Entretanto, é importante observar que cada indivíduo tem o seu próprio relógio biológico.
A ciência estabelece oito horas de sono por tratar-se de uma média, já que a maioria das pessoas precisa passar esse tempo dormindo para sentir-se descansada. Afinal, dormir uma quantidade insuficiente de horas tem um impacto direto na saúde.
Neste artigo, vamos abordar a quantidade necessária de horas de sono por noite, de acordo com a faixa etária, e os impactos da sua privação no organismo. Continue lendo para saber mais!
Qual é a importância de dormir uma quantidade suficiente de horas?
Dormir menos de 8 horas por noite provoca danos cognitivos, reduz os reflexos e diminui o nosso poder de concentração.
Caso a privação de algumas horas de sono se torne frequente, ela pode provocar a instalação de um quadro de depressão e ansiedade, pois o sono é um mecanismo essencial para a saúde do organismo.
Nesse sentido, a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono), nos Estados Unidos, fez uma revisão em 320 pesquisas, atualizando a recomendação sobre a quantidade de horas de sono necessárias para a manutenção da saúde física e mental, de acordo com a faixa etária.
Quantas horas de sono são necessárias, de acordo com a faixa etária?
As principais alterações introduzidas pelo novo estudo foram relacionadas aos bebês. Acompanhe, a seguir, as necessidades de horas de sono em cada fase da vida.
Recém-nascidos
De acordo com a pesquisa, os bebês de 0 a 4 meses precisam dormir de 14 a 17 horas por dia — a orientação anterior era de 12 a 18 horas. Nessa fase, quando dormem de 11 a 13 horas, ainda pode ser considerado normal.
Em todo esse período de sono, os bebês costumam acordar algumas vezes, fazendo intervalos para mamar e também para interagir com os pais. Mas, se ultrapassarem 20 horas por dia de sono, isso pode ser entendido como um sinal de alerta para algum problema de saúde e precisa ser investigado.
Bebês
Entre 4 a 11 meses, a recomendação — que era de 14 horas de sono — passou a ser de 12 a 15 horas, não devendo ultrapassar 17 horas. Nessa faixa etária, os bebês começam a reduzir as horas de sono, pois passam a interagir mais com as pessoas à sua volta.
Assim como na primeira infância, ocorre a chamada pressão de sono homeostática — quando eles cochilam menos tempo do que o necessário durante o dia. A longo prazo, esse transtorno do sono pode comprometer o desenvolvimento físico e intelectual.
Crianças
De 1 a 2 anos, menos de 9 horas de sono é entendido como insuficiente e mais de 15 horas, um período longo demais para as crianças. A indicação é que elas durmam entre 11 e 14 horas, podendo ser distribuídas entre o sono da noite e os cochilos que ocorrem de manhã ou à tarde.
Para as crianças de 3 a 5 anos, é recomendável de 10 a 13 horas de sono por dia. Nessa fase, a maioria já começa a frequentar a escola e ter mais atividades durante o dia, ficando mais cansadas.
Dos 6 aos 13 anos, elas devem dormir entre 9 e 11 horas por dia — a média costuma ser de 10 horas. A partir dessa faixa etária, as horas de sono tendem a diminuir.
Outro fator que pode impactar no sono é a cama. Dessa forma, é importante observar também a qualidade do colchão para as crianças.
Adolescentes
A recomendação para os adolescentes também foi alterada pelos novos estudos. O que era indicado para as crianças de 6 a 13 anos passou a ser considerado ideal para a faixa etária dos 14 aos 17 anos: 10 horas por dia.
Adultos
Para os adultos, a orientação não foi alterada: pessoas entre 18 a 64 anos devem dormir por um período de 7 a 9 horas, não ultrapassando 11 horas. Nessa fase, é muito comum encontrar pessoas com o hábito de dormir menos de 6 horas — o que não é recomendável.
Idosos
A recomendação para pessoas com 65 anos ou mais é de 7 a 8 horas de sono, tendo em vista que o metabolismo demanda menos energia.
Quais são as consequências da privação do sono a longo prazo?
Dormir mal ou por menos tempo do que o recomendado provoca efeitos perigosos à saúde. Em geral, deixa o organismo suscetível às doenças, aumenta a probabilidade de acidentes de trânsito por falta de atenção e reduz a expectativa de vida.
Além disso, diversos estudos publicados pelo site Business Insider comprovaram que a redução do tempo total do sono, em longo prazo, pode ocasionar alterações específicas em vários órgãos.
Veja, a seguir, alguns dos principais distúrbios orgânicos que a privação do sono pode provocar.
Alteração do humor
Os pesquisadores observaram que as interrupções e distrações incomodavam mais as pessoas quando elas não haviam dormido o tempo suficiente, gerando reclamações de irritabilidade e alterações no humor.
Aumento do risco de doenças cardiovasculares
Pessoas que dormem pouco apresentam maior probabilidade de desenvolver problemas cardíacos.
Degeneração do cérebro
Uma boa noite de sono é fundamental para a manutenção da saúde do cérebro, e a sua privação pode acelerar o processo de neurodegeneração. Entre as diversas toxinas com maior incidência em pessoas que dormem pouco, encontra-se a beta-amilóide, que, ao se acumular no organismo, provoca o Alzheimer.
Ganho de peso
Pessoas que não dormem o suficiente para recuperar as energias apresentam uma tendência a consumir mais alimentos, o que as fazem engordar.
Prejuízos de aprendizagem
A habilidade para lembrar e processar novas informações fica reduzida. Por esse motivo, diversos cientistas orientam para que as aulas nas escolas iniciem mais tarde.
Danos à visão
Dormir o insuficiente pode resultar também em perda de visão periférica, visão dupla ou obscura. Os erros visuais são proporcionais ao tempo de privação do sono — quanto mais horas se passa acordado, menor é a acuidade visual.
Como vimos, é fundamental para a manutenção da saúde física e mental dormir de acordo com as horas de sono recomendadas por especialistas. Para tanto, é importante observar as indicações de tempo de repouso por faixa etária e optar por colchão e travesseiro ideais, que auxiliem no processo de recuperação das energias.
Gostou deste artigo? Então, compartilhe as suas experiências deixando um comentário no post sobre os sintomas que sente quando dorme por um tempo insuficiente.