O período de gestação é conhecido pelo excesso de sono, já que a gestante sente muito cansaço. Entretanto, também é possível ocorrer uma perda de sono na gravidez devido a incômodos físicos e alterações hormonais.
Um sono reparador é essencial para a saúde física e mental, pois enquanto dormimos, ocorrem diversas atividades orgânicas que fortalecem o sistema imunológico, preservam a memória de longo prazo e sintetizam hormônios essenciais.
Neste artigo vamos comentar sobre a perda de sono na gravidez e a importância de um bom descanso para a gestante e para o bebê. Continue lendo para saber mais!
Qual é a importância de um sono reparador?
Noites de sono reparador são essenciais para o bom funcionamento do organismo e para se ter disposição ao acordar. No caso de mulheres grávidas, o descanso é muito importante também para o desenvolvimento do bebê, pois nas horas de sono o corpo relaxa das atividades do dia e realiza importantes processos de regulação interna.
Além disso, algumas funções orgânicas só ocorrem durante o sono no período noturno. Assim, nos casos de insônia, mesmo que a pessoa cochile durante o dia, o descanso é insuficiente para a reposição das energias.
Isso ocorre porque, na ausência da luz solar, o corpo libera a melatonina, que é o hormônio do sono responsável pela preparação das atividades orgânicas envolvidas no processo de recuperação dos desgastes que ocorrem durante o dia.
Os benefícios para a gravidez
Quando a gestante consegue garantir um tempo adequado e uma boa qualidade no sono, os processos corporais noturnos ocorrem normalmente e fortalecem o organismo durante a gestação por meio de vários hormônios — como o HG, que é responsável pela proteção e pelo crescimento dos músculos, garantindo o vigor físico.
Dessa forma, fica mais fácil ter energia para realizar as atividades do dia a dia e paciência para tolerar as dificuldades da gestação. Além disso, as noites de sono também têm uma relação direta com o ganho de peso na gravidez. Isso ocorre porque durante a noite há uma regulação dos hormônios de fome e saciedade — a grelina e a leptina, respectivamente.
Ao dormir bem, o corpo produz os hormônios de maneira equilibrada, regulando a fome e equilibrando o sistema nervoso. Dessa forma, o sono de boa qualidade previne o ganho de peso excessivo, evita a fadiga física e mental e fortalece o organismo da gestante e do bebê.
Quais são as causas da perda do sono na gravidez?
Durante a gravidez, as preocupações com o nascimento e a saúde do filho, bem como as incertezas sobre a maternidade, as dúvidas sobre a amamentação e os cuidados com o bebê podem atrapalhar a indução de um sono reparador.
Além disso, o aumento da barriga e a constante vontade de ir ao banheiro são fatores que incomodam e provocam desconforto, impedindo o relaxamento. Entretanto, as mudanças orgânicas que ocorrem com as alterações hormonais durante a gravidez são as principais responsáveis pela insônia.
Veja a seguir o que ocorre em cada etapa da gestação.
Primeiro trimestre
O aumento dos níveis de progesterona nos primeiros meses pode provocar sonolência durante o dia, fazendo com que a gestante experimente a sensação de exaustão ou fadiga em vários momentos, podendo até prejudicar as suas atividades cotidianas.
Entretanto, essa sonolência tende a desaparecer quando anoitece, e o mesmo hormônio responsável por ela pode interferir no sono noturno, provocando a insônia. Além disso, a queda da pressão arterial — que é um aspecto fisiológico no início da gravidez — também pode contribuir para a sensação de fadiga e sonolência.
O recomendável para essa fase é tentar descansar o corpo, mesmo que o sono não ocorra.
Segundo trimestre
A partir do quarto mês de gestação, os aspectos que interferem no sono são as câimbras, a congestão nasal e o aumento da barriga, que dificultam o encontro de uma posição confortável para dormir.
Por outro lado, os níveis de progesterona continuam aumentando, ainda que em ritmo mais lento, reduzindo a sensação de cansaço ao longo do dia. Além disso, com o crescimento da barriga, ocorre uma liberação de mais espaço para a bexiga, o que diminui a necessidade de ir ao banheiro com frequência.
No geral, as gestantes têm sonhos estranhos e começam a roncar. Esses sintomas são normais e tendem a desaparecer com a evolução da gestação. Para melhorar a qualidade do sono nessa fase, é importante observar os seguintes cuidados:
- consumir alimentos ricos em potássio e cálcio, como leite e banana, para evitar câimbras;
- dormir de lado para acomodar melhor a barriga e favorecer a oxigenação e nutrição do bebê;
- elevar a cabeceira da cama (ou utilizar mais travesseiros) para reduzir os sintomas de falta de ar causada pelo aumento da barriga;
- fazer exercícios de respiração;
- fazer massagens com óleo ou creme hidratante nas pernas para relaxar o corpo e induzir o sono;
- utilizar roupas confortáveis, que acomodem a barriga sem apertar.
Terceiro trimestre
A fase final da gestação costuma incomodar um pouco mais. É comum aparecerem sintomas como câimbras nas pernas, azia, síndrome das pernas inquietas e, novamente, a necessidade constante de ir ao banheiro, pois o bebê começa a pressionar a bexiga.
Assim como no primeiro trimestre, é importante que a gestante descanse à noite ou em cochilos durante o dia. As recomendações para dormir melhor nessa fase, incluem:
- colocar um travesseiro entre as pernas ou dois travesseiros na cabeça para aumentar o conforto à noite;
- deitar-se do lado esquerdo para facilitar a circulação e oxigenação do corpo, favorecendo o sono;
- em caso de insônia, tomar um banho morno ou um copo de leite e só voltar para a cama quando sentir sono;
- não beber muito líquido antes de dormir para evitar ir ao banheiro várias vezes durante a noite;
- praticar exercícios físicos leves, evitando-os durante a noite;
- tomar um banho morno para aliviar as dores nas costas.
Quais são os malefícios de não dormir bem na gravidez?
As pessoas que dormem mal podem sofrer com perda de concentração, dores no corpo e mais vulnerabilidade a doenças. Na gravidez, a má qualidade do sono também afeta o aspecto emocional.
Quando a gestante não relaxa o suficiente, sente mais os sintomas do estresse e cansaço durante o dia. As emoções costumam ficar mais fortes e se tornam comuns as oscilações de humor, com picos de irritabilidade e tristeza.
Todos esses sintomas são como muitos outros que as mulheres já sentem normalmente em uma gestação. Dessa forma, é fundamental ter um sono de qualidade, a fim de minimizar os incômodos físicos e emocionais do período, considerando que a falta de descanso também afeta o bebê.
O ideal é que a gestante durma o suficiente, de acordo com as suas necessidades individuais de repouso. Para tanto, é preciso observar como se sente ao acordar — caso sinta cansaço, é sinal de que precisa de mais tempo de sono.
As consequências para o bebê
Segundo uma pesquisa feita na Universidade da Califórnia (Estados Unidos), as mulheres que sofrem com distúrbios do sono como insônia e apneia, entre outras alterações relacionadas ao repouso noturno, apresentam um risco quase duas vezes maior de terem partos prematuros.
A explicação para esse problema é que a privação de sono tem um forte impacto no organismo que pode provocar o parto prematuro — a suspeita é que a inflamação tenha um papel fundamental nisso, já que dormir mal faz com que o corpo libere mais hormônios do estresse, como o cortisol, que por sua vez libera substâncias inflamatórias no corpo.
O excesso de inflamação pode gerar problemas como diabetes e hipertensão nos adultos. Nesse sentido, um estudo de 2010, citado pela pesquisa, encontrou índices elevados da proteína c-reativa e interleucina 6 (substâncias inflamatórias) no líquido amniótico de bebês prematuros.
A inflamação também pode interferir no abastecimento sanguíneo da placenta, aumentando o risco de trombose, entre outros problemas.
Como melhorar o sono na gravidez?
Para melhorar o sono na gravidez é importante saber o que acontece em cada fase da gestação e se preparar para elas. Dependendo do mês em que se encontra e do tamanho da barriga, algumas posições podem facilitar ou dificultar o sono.
Dormir com a barriga para cima, por exemplo, só é aconselhável no primeiro trimestre. Depois disso, o volume do bebê atrapalha a respiração e faz com que seja mais difícil pegar no sono. Ao dormir de lado, é importante ficar sempre voltada para a esquerda, pois essa é a melhor posição para o conforto da gestante e para o transporte de nutrientes ao bebê.
Além disso, é fundamental criar uma rotina à noite para relaxar e induzir um sono de boa qualidade. Para tanto, é preciso observar alguns cuidados antes de dormir, como:
- diminuir o ritmo de atividades;
- priorizar atividades relaxantes — como ler um livro (em papel) e ouvir música em volume baixo;
- evitar alimentos pesados à noite;
- fazer a última refeição no máximo 2 horas antes de se deitar.
Um ambiente confortável e silencioso é essencial para um sono de boa qualidade. Portanto, antes de dormir, é fundamental desligar os aparelhos eletrônicos e apagar as luzes, já que a luminosidade interfere na produção da melatonina.
A importância do colchão durante o período da gestação
O colchão tem uma relação direta com a qualidade do sono, assim como o travesseiro, que além de ser fundamental para sustentar a cabeça e relaxar o pescoço, pode ser utilizado para apoiar as costas e/ou a barriga, aumentando o conforto da gestante.
Há diversos tipos de colchões e travesseiros disponíveis no mercado, e para escolher os mais adequados para o período de gestação, é importante optar por uma marca de confiança e experimentar na loja antes de comprar.
Tanto o colchão quanto o travesseiro devem ter um equilíbrio entre serem muito duros ou muito moles. Eles precisam ser confortáveis e favorecer o alinhamento da coluna na posição deitada de lado.
Como vimos, dormir bem é fundamental para recuperar as energias e garantir uma gestação saudável e tranquila. Com algumas adaptações na rotina e a aquisição de um colchão e de travesseiros adequados, é possível reduzir os malefícios que a perda de sono na gravidez pode provocar.